半马全马超马赛后恢复很重要但到底需要多长时间

时间：2025-10-07 16:23:42 来源：女子跑步

作者｜Matt Fitzgerald

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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这是一个简单的问题：半程马拉松、全程马拉松或超级马拉松赛后恢复需要多长时间？关于这个问题，你可能期望得到一个简单的答案，比如“10天”或“两周”。但正确的答案是：“这要看情况。”

在完成较长距离的比赛后，“恢复时间”取决于我们需要得到什么样的“恢复”，取决于体能和应对强度的经验等个体的因素，以及心理因素。

恢复的生理学概念极其复杂，包含了许多不同的生理过程，包括补充水分、补充能量、肌肉组织修复和激素再平衡。这些过程中的每一个都有其自己的时间进程。例如，2023年发表在《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）上的一项研究发现，在完成马拉松后的48小时内，跑者的肌肉和肝脏糖原储备已完全补充，这是高强度跑步的重要能量来源。但另一项研究发现，马拉松期间造成的肌肉细胞损伤在赛后四周仍然存在。

“恢复”也可以从功能方面来定义。从这个角度看，重要的不是身体内部发生了什么，而是身体相对于赛前标准表现如何。但功能性恢复也根据检测的内容不同而有很大差异。根据中国研究人员在2025年的一项研究，在半程马拉松结束后的48小时内，肌肉力量就完全恢复了。但2023年对一名参加“珠峰挑战”（即在任何地点累计爬升8848米）的跑者进行的案例研究发现，乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 max）和跑步经济性在整整一个月后仍然偏低。

实际上，功能性恢复意味着为接下来的事情做好准备。在大多数情况下，刚完成较长距离比赛的跑者，在准备好再次跑步之前，可以先进行非冲击性的运动（例如游泳）；在准备好进行高强度跑步之前，可以先进行轻松跑；在准备好将高强度跑步放入另一个以比赛为重点的训练计划之前，可以先进行单次高强度跑步。因此，按照这个特定顺序，重新引入交叉训练、轻松跑、高强度跑和渐进式训练是合理的。

个体因素

在完成较长距离比赛后的恢复时间也取决于个体因素，如训练、体能、经验和遗传。研究表明，更多的经验、更高的训练跑量和更好的体能预示着更快的恢复时间，而特定的基因变异则可能加速或减慢赛后的恢复。

心理因素

1972年奥运马拉松冠军、传奇人物弗兰克·肖特（Frank Shorter）曾说过：“在你忘记上一次马拉松之前，你无法思考你的下一次马拉松。”他的意思是，较长距离的比赛不仅在身体上，也在精神上消耗了跑者，跑者应该尊重心理恢复的需要。

在2011年发表在《运动与锻炼心理学》（Psychology in Sport and Exercise）上的一项研究，证明了他说的这一点。该研究发现超级马拉松跑者在赛后15天，其感知压力水平升高，感知恢复水平降低。不仅比赛本身，为之进行的训练也会在精神上消耗跑者。为一场重要比赛进行数周的专注训练，会耗尽有限的纪律性、动力和韧性资源。正因为如此，大多数跑者在身体准备好之后很久，才在心理上准备好从头开始这个过程。

职业跑者在马拉松后休息两到四周并不少见。他们这样做并不是因为身体需要这么多时间恢复，而是为了确保他们在心理上准备好重返艰苦的训练。你可能认为停跑两到四周会让你陷入一个永远爬不出来的坑，但2024年的一项案例研究发现，一名停止训练12周的铁人三项运动员在恢复训练后的12周内就恢复了心血管能力。为了确保你的思想得到足够的恢复时间，给你的身体比它（可能实际）需要的更多的时间来从一场赛事中恢复是没问题的。

我们越来越接近回答从半程马拉松、全程马拉松或超级马拉松中恢复需要多长时间的问题了。但真正有意义的问题是：你应该为下一场长距离比赛后留出多少恢复时间。以下是五条指南，将帮助你规划和执行赛后恢复及重返训练。

▶区分“A级”比赛与“B级”比赛

赛后恢复的最佳方法因比赛的相对重要性而异。一次“A级”比赛是你在经过长时间训练过程后，处于巅峰体能状态下进行的比赛。当你完成这样一场比赛时，你的身心需要一次完全的重置，这意味着在一段时间内不跑步，然后逐步恢复锻炼。

一次“B级”比赛是你在训练过程中作为通向“A级”比赛的垫脚石而进行的比赛。在这些情况下，你只需要休息和恢复足够长的时间，以便准备好重返渐进式训练即可。如果“B级”比赛是一场半程马拉松，我建议在赛后休息一天，然后进行一到两天的非冲击性交叉训练（例如骑自行车或椭圆机运动），最后是一到两天的低强度跑步。之后，你可以恢复正常的训练。

只有经验丰富且身体强健的跑者才应该把马拉松或超级马拉松当作“B级”比赛。这听起来可能有风险，但符合这种描述的跑者一直都在成功地这样做，尤其是在如今碳板超跑鞋的时代，这种鞋大大缩短了许多人的赛后恢复时间。然而，无论你经验多么丰富、身体多么强健，在一个训练周期内，你不应该有一场以上的马拉松或超级马拉松作为“B级”比赛。

在完成一场“B级”比赛后，我建议恢复期开始时休息两到三天，然后进行两到三天的非冲击性交叉训练和四到六天的轻松跑，之后可以恢复正常训练。

▶恢复时间宜长不宜短

在较长距离比赛后，给自己留多一些的恢复时间比留少了要好。如果你留出的时间比你需要的多，唯一的代价就是多损失一点跑步的能力，而这在你恢复训练后会很快恢复。但如果你过早地回到训练中，你很可能会受伤或精疲力竭，危及你的下一场重要比赛。

很多跑者缩短赛后恢复时间，通常是因为他们害怕跑步能力下降。但这种恐惧是错误的，因为你的身体实际上希望在比赛后降低一些相关机能。就像苹果树不是为了全年结果而设计的一样，人体也不是为了始终保持巅峰能力而设计的。在比赛后降低一些能力是确保你在下一场“A级”比赛到来时比以往更强的唯一方法。在你获得足够的经验以了解自己在赛后需要多久才能恢复之前，请谨慎行事。如果你认为需要一周，就给自己十天；如果你认为需要十天，那就两周。

▶了解你自己的模式

独立于经验、体能和训练等因素，有些跑者从较长距离比赛中恢复得更快。你无法提前知道自己在恢复谱系上的位置。你只能去跑那场比赛然后找出答案。

如果你是长距离比赛的新手，请关注赛后每天的感觉，并记录你需要多久才感觉准备好进行轻松跑，以及需要再多久才感觉准备好进行高强度训练。大多数跑者需要比马拉松更久的时间从超级马拉松中恢复，也需要比半程马拉松更久的时间从马拉松中恢复，因此你需要为每种情况制定单独的时间表。然后你可以利用这种自我认知来规划你下一次的赛后恢复，同时要明白，你的恢复时间可能会随着经验的增长和更好的训练而缩短。